低糖質を意識してカレーストックを作った。の巻。
こんにちは、takuoです。
さて、takuoはゴールデンウィーク明けから低糖質を意識した食事に切り替えています。これまでも、仕事中の弁当は鶏胸肉とブロッコリーにしていたのですが、コンビニでの買い食いはおにぎりなどがメインでした。ふわっとしたイメージではなく何冊か本を読んで多少の知識をつけました。これからの食事は低糖質を意識していきます。
そんなわけで、カレーが大好きなtakuoが低糖質を意識してカレーを作ってみました。
低糖質カレーのコンセプト。
- 低糖質な材料で作る
- ご飯なしで食べられるカレーにする
1.低糖質な材料で作る
市販のカレールウには小麦粉などが入っており糖質がやや多め。
takuoがよく使うゴールデンカレーの成分表。
- 栄養
成分- エネルギー：87kcal たんぱく質：1.1g 脂質：5.1g 炭水化物：9.2g 食塩相当量：2.2g ナトリウム：882mg
1皿分(ルウ１８g)あたりの栄養成分 <当社分析>
一皿分9,2g。思ったほど多くない……？
ググってみたけど、意見もいろいろだなぁ……
一応、カレールウをインドカレーペーストを使用して炭水化物を減らすという体で作ってみました。
使用したカレーはこちら。
業務スーパーのバターチキンカレーペースト。
小麦粉は入っていない。砂糖は入ってるもよう。
業務スーパーのカルカッタカレーペースト。
こちらは小麦粉も砂糖も入っていない。
2.ご飯なしで食べられるカレーにする
ご飯とカレーの至高の組み合わせは使えないわけで、そうなるとカレー自体で満足できるものに。今回はひき肉たっぷりのカレーに。ご飯の代わりに豆腐やブロッコリーにするというのも考えられますが、とりあえずカレー自体を満足感あふれる方向性で。
考えて集めた材料はこちら。
合い挽き1.2キロ。
合いびき肉の糖質は0g。
業務スーパーのきのこミックス。
しいたけ 糖質2.4g（100gあたり）
ひらたけ 糖質3.6g（同）
マッシュルーム 糖質 2g（同）
サケツバタケ 不明
平均2.5gとして500gで12.5g。
業務スーパーのむき枝豆。
枝豆 糖質2.2g（100gあたり）
三分の一ほど使用。約3gぐらい。
業務スーパーのピーマン（冷凍庫の中で残っていたので）
ピーマン 糖質2.4g（100gあたり）
半分ぐらい残ってたので7.5gぐらい。
業務スーパーのオニオンソテー。
玉ねぎ 糖質4.2g（100gあたり）
オニオンソテーはすでに飴色にした玉ねぎなので凝縮されている。ので、10gぐらいだろうか？玉ねぎは野菜の中では糖質がやや高い方。しかし、にんじんやじゃがいもはともかく玉ねぎはカレーの味の決め手にもなるのでここは妥協。
業務スーパーの玉こんにゃく。
こんにゃくは糖質的にはほぼゼロとカウントされるらしい。こちらはかさ増し用に入れてみたがストックする時に冷凍するのでちょっと心配。
判明している糖質量を合計してみると約33g。量にして7皿分できたので、だいたい一皿4.7g。調味料その他加えたものを合計しても1食10gいかないんじゃなかろうか？それはなかなか上出来では？
と思ったんですが、どうなんでしょうね？ 教えてえろいひと。
あと、今回業務スーパー食材が多いのはいかに楽に作るかに重点を置いているからです。常備ストックなので定期的に作るため、この辺りどんどん簡略化していきたい。
では、作ります。
どぅーくっきんぐ！
まずはひき肉を炒めます。
ある程度火が入ったら、きのこミックスを投入。
ピーマン投入。
オニオンソテーはすでに飴色なのでこの辺りで投入。
コレぐらいの量。
枝豆も投入。むき枝豆は使い勝手がいい。
玉こんにゃくも投入。
だいたい全部に火が通ったらカレーペースト投入。
バターチキンカレーとカルカッタカレーペーストとりあえず同量を投入。
さらに家にあるカレー粉を投入。
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こちらは別のカレー粉。マドラスカレー粉。
カレー関連を投入した段階でまず味見。
うん、ペラい。こりゃ深みが無い。とりあえず塩分足さないと。
というわけで醤（ひしお）を投入。
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続いてソースも。
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こちらは別のウスターソース。
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コクには甘さも必要。なので、エリスリトールを投入。エリスリトールは糖質ゼロの甘味料です。
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大さじ3ぐらい。
さらにくるみも入れた。
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くるみの糖質は4.2g（100gあたり）。大さじ2杯ぐらいなので、1.2g程度
こんなのも入れてみた。難消化性デキストリン。糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの。なので食物繊維足せば、糖質は下がる。もともと飲み物にいれて使おうと思ってたんだけど、めんどくさくてやらないので、料理の時に入れることにしている。
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コクといえばチーズ。
炭水化物は1枚あたり0.1g。8枚ぐらい投入したので0.8g。
チューブにんにくも投入。
5㎝ほど投入。にんにく自体の糖質は高め。26.3g（100gあたり）。まあ10gも入れてないだろうから2gぐらい。
おろし生姜も投入。
生姜の糖質は4.5g（100gあたり）50gぐらい投入してるので3gぐらいかな。
シラチャーソース
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ここまで、いろいろ入れてきてだいたい好みの味に収まってきたんだけれど、どうしてもバターチキンカレーペーストのトマトの風味が消えない。カレーに入っているトマトの酸味があまり好きではないtakuoなので、ここを消そうとしたが無理っぽいので、
当初のコンセプト台無しのいつものカレールウを投入するｗ
まずはザ・ホテル・カレー。
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炭水化物が7.8g（一皿分）
ゴールデンカレーも入れるｗ
| S&B ゴールデンカレー 辛口 198g×5個 | ||||
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ゴールデンカレーの炭水化物は9.2g。
コレで味がだいぶ整った。
最後にもう少し生姜を入れて完成。
糖質プラス3gぐらい。
ここで、完成。当初材料だけだと33gだったけれど、いろいろ足して分かってる分だけで26g。合計で59g。その他数えてないのを含めてだいたい全体の糖質は70gと換算。7皿分出来たので一皿約10g。なかなか上出来ではないでしょうか？
味見を兼ねて晩御飯に食す。
ブロッコリーをご飯代わりに食べました。
最初はブロッコリーもカレーの中にぶっこめば楽だと思ったんですが、ブロッコリー煮込むと食感が悪いので食べるときに追加することに。ブロッコリー無くてもひき肉たっぷりでこんにゃくやら枝豆やらの固形分も多めなので満足度高し。きのこは消えて無くなってた。
そんな感じでカレーストック完成。
作ってみてわかったこと。
バターチキンカレーのトマト成分が苦手すぎる。
takuoの好みではないので、次回はカルカッタカレーの方だけで作ってみる。
玉こんにゃくは思ったほど悪くない。
こんにゃく独特の臭みとかあるからどうかと思ったけど、カレーがすべてを消し去っていた。後は冷凍した後の食感がどうか？だが、コレはストックした後に食べて追記することにする。
カレールウを使うと……
今回、カレールウを2皿分使って、20g糖質が足されてしまったが、カレールウを使っていつも通り作るとだいたい8皿分使う。そうすると約80g。材料36gと足して116ｇ。調味料分も足すと140g程度。今回作ったのが約70gとしたら倍になってしまうので、やはりカレールウを使うのは控えた方が良さそうだ。
次回カレーストックを作る際は、以下のカレー粉を購入したので、こちらをベースにしたカレーに挑戦するよていです。
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これからは低糖質を意識して体重を減らしていく予定。いいアイデアなどあれば教えていただくと助かります。よろしくお願いします。
そんな感じ。
それじゃ～ﾉｼ
マルサンで買った三枚肉と冷凍庫の豚軟骨で煮豚を作ったよ。の巻。takuo.hatenablog.jp
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